Yarıştığınız Teknenize Uygun Vücut Ağırlığı
Yarıştığınız teknenize uygun vücut ağırlığına sahip olmanız, yarışmanın önemli bir özrünü ortadan kaldıracaktır.
Bazı olimpik sınıflar için tavsiye edilen vücut ağırlıkları aşağıdaki tabloda belirtilmektedir. Kilonuz bunlardan çok daha fazla hafifse, iyi bir yelkenci de olsanız, sert hava performansınız bir hayli azalacaktır.
Tavsiye edilenden çok daha ağırsanız, pupa seyir ve hafif havada sıkıntı çekeceksiniz. Sarkma ve iskota almada adelelerde kuvvetlilik, daha az kilodaki ekibe pupa seyirlerde az da olsa bir avantaj sağlıyacaktır.
Olimpik sınıflar ve Laser Radyal sporcuları için en uygun vücut ağırlığını gösteren tablo
Sınıf Dümenci Ekip
Total (Kg) 1996 Olimpik ortalaması
470 E
137470B
Europe 63-70 69Finn 89-96 94
Laser 78-83 78
Laser Radyal 65-72
Soling 85-95 85-105 260-290 274
Tornado 70-80 70-75 140-150 149
Vucut ağırlığınızı ideale ulaştırmak için iyi antrenman ve beslenmeye ihtiyacınız vardır. Laser sınıfında yarışmayı seviyorsanız ve olimpiyatlarda bir hamle yapmak istiyorsanız, 68 kiloluk cılız bir genç olarak başlıyabilir ve kilo almak için uzun seneler mücaadele verebilirsiniz.Ancak düzenli çalışma kesinlikle sonuç aldırtacaktır. 70 kilodan 80 kiloya çıkmak ve bu arada bunun çok azının yağ olmasını sağlamak size 2-3 yıl ciddi bir şekilde yiyip, ağırlık çalışması yapmaya mal olabilir. Bir çok insan için seçilen sınıfın ideal kilosuna ulaşmak kolaydır ama doğal olarak tavsiye edilen kilo gurubunun dışındaysanız, buna ulaşmak için oldukça çaba sarfetmek zorundasınız.
VÜCUT YAPISININ DEĞİŞMESİ
Kilonuz, alınan ve verilen enerjinin farkı olan enerji dengesine bağlıdır.Enerji alımı yemek ve içmekle olur.Enerji kaybı ise iki kısımda olmaktadır.İnsan metabolizması hazım,nefes alma,kalp atışı gibi normal fonksiyonları yerine getirebilmek için toplamın %50-70 oranında enerji harcamaktadır.Kaslar çoğaldıkça ve vücuttaki yağ oranı azaldıkça, vücudun metabolizması daha hızlı çalışır.İkinci yol ise geri kalan enerjiyi tüketen egsersizdir.Burada kullanılan enerji miktarı yapılan aktivitenin yoğunluk ve süresiyle orantılıdır. Aktif insanlar için günlük enerji harcamasının %50’ye kadarı, kasları ve enerji sağlayan sistemleri çalıştırmaya gider.
Kilo Almak :
Kilo almak için alınan enerjinin, verilen enerjiden daha fazla olması lazımdır. Temel olarak daha fazla yiyin ve ağır halterlerle başarızlığa kadar 6-10 tekrar yaparak çalışmaya başlayın. Diyelim ki, 8 tekrarı yapmakta başarısız olmak, sekizi iyi bir formda tamamlıyabilmenize rağmen ağırlığı bir daha kaldıramamanızdır.
Serbest ağırlıklarla çalışırken son tekrarı başarıyla yapabilmenize yardımcı olmak için, ağırlık kaldırma partnerine ihtiyaç olabilir. Örnek bir ağırlık çalışma programı daha sonraki sayfalarda verilmiştir. Gym programınıza geniş kas guruplarını (uyluk ve üzeri gibi) çalıştıran egzersizleri eklemeyi sakın unutmayın. Bu kas guruplarındaki %10’luk büyüme daha küçük kas guruplarındaki %10 luk büyümeden daha çok vücüt büyümesi sağlıyacaktır. Eğer 16 yaşından daha küçükseniz ağırlıkla çalışmamanız daha iyi olur. Bunun yerine barfiks veya şnav çekerek kendi ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Gençler için uygun diğer egzersizler 8-12 mm.lik iskota ipinden, iskota çekme şekilleriyle üretilebilir.
Eğer bir egzersiz programına başlamazsanız, ekstra yemekten alacağınız kilolar vücudunuzda yağ olarak depolanacaktır. Egzersiz programıyla birlikte daha çok yemenize rağmen, alınan kilolar fazla belli olmayacak ve özellikle kas olacaktır.
Birçok insan için özellikle yağ şeklinde kilo almak kolaydır. Ancak oldukça aktif olan insanlar kilo almakta güçlük çeker. İşte bazı tavsiyeler :
– Günde 4 yada 5 normal öğün yiyin ve asla aç hissetmemeye çalışın. Bazan aç olmasanız da oturup yemek yemeniz gerekebilir.
– Yediklerinizin karbonhidrat yönünden zengin olmasına dikkat edin.(%60 ila 80 pilav, makarna, hububat,meyva), rotein (%20 et,yumurta,balık) ve yağlar (%20 margarin, fındık, peynir) geri kalanı oluşturacaktır. Çiğ liftler vücut tarafından emilmediği için düşük lifli karbonhidratlar yemeğe çalışın. Örneğin, beyaz ekmek ve daha öğütülmüş hububatlar kullanın. (Mesela Weeta-Bix ve Sultana Bran yerine Rice Bunnles ve Special-K). Lifin sağlıklı bir diyet için önemli olduğunu unutmayın. Ama çok fazla yemek yerken, diyetinizi az lifli yapmak bir problem yaratmaz, çünkü yenilen yiyeceklerin toplamında sizin için yeterli lif olacaktır.
Koşu yada bisiklet gibi uzun süreli, enerji tüketici egsersizleri, ağırlık çalışmak için azaltmanız gerekebilir. Bazı elit sporcuların ağırlık çalışma programında, sudaki antrenmanlar hariç, üç haftalık ağır halter çalışmaları (her seferinde 45 dakika ila 1 saat arasında olmak kaydıyla) ve haftada sadece 1-2 bisiklet turu bulunmaktadır.
Yediklerinizin bir kısmını likit olarak alın. Meşhur sprinter Carl Levis düzenli olarak meyva ve sebzeleri likidleştirmek için blender kullanırdı. Çünkü likid olarak yiyecekler daha hızlı ve daha kolay emilirler.
Kaslar performansınıza şişmanlamaktan daha fazla yardımcı olacaktır, bu nedenle kaslarınızı güçlendirmek ve arttırmak kesinlikle daha iyidir. Yanlış yiyecekler yiyerek şişmanlamanın sağlıksız bir seçim olacağı ve size daha iyi antenman yapmakta yardımcı olamıyacağı gibi su üzerinde çalışırken fazla giyinmenin de bir seçenek olamayacağını düşünmeniz gerekir.
Bir çalışma programı başladığında, vücut, gizli enzim ve hormonların yanı sıra, gerekli doku ve kasları inşa etmek için ekstra enerji kullanır. Eğer zayıf bir insansanız, kilo almak için yüksek volümde yiyecek yemeniz gerekebilir. Eğer bunu yaparsanız, ilk başta kilo verebilirsiniz ama bunu sürdürmeye devam ederseniz vücudunuz çok iyi ayarlı bir makina haline gelmeye başlayacaktır.
Kilo vermek :Kilo vermek için, verilen enerjinin alınan enerjiden daha fazla olması gerekir. Genellikle, bu işlem kaslarda hafif bir kazançla birlikte yağ kaybından oluşur. Bu daha fazla kilo vermeye yardımcı olması ya da hedeflenen kilonun korunması için basal metabolizmayı hızlandırır.
Haftada 5 kez , 30 dakika ya da daha fazla, yapacağınız kolayla orta zorlukta dayanıklılık egzersizi , yağ yakma kabiliyetinizi oluşturmak için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Bisiklete binmek, yüzmek ve rüzgarlı havada yelken yapmak idealdir. Aynı zamanda güçlenmeyi de sağlamak için hafif halterlerle çok tekrar yaparak (12-20 tekrar) çalışılabilir.
Yiyecek olaraksa,yağlardan uzak durun.Yağ alımını keserek, doğal olarak karbonhidrat yönünden zengin yiyeceklerin, aldığınız besinin çoğunu oluşturmasını sağlarsınız. Bu aynı zamanda antrenmanlarda ve yarışlarda dayanıklılığınızı geliştirmek için çok iyidir.
Haftada ortalama 1 kilo vermek sağlıklı olarak vereceğiniz en yüksek miktar sayılır. Ama yine de, çok fazla hareketli insanlar, çok yüksek enerji harcadıkları için, ya da aşırı obur insanlar büyük cüsseleri ve vücutlarını hareket ettirmek için gereken enerjiden dolayı, iraz daha hızlı kilo kaybedebilirler.
Vücuttaki yağ sallanmaz, sarsılmaz, çarpılmaz ve pişirilmez. Bundan kurtulabilmenin tek yolu daha az yağ yemek ve daha çok egzersiz yapmaktır. Bu şekilde kas yerine, sadece yağlardan oluşan kiloları da vermiş olursunuz.
Hedef kilonuza ulaştığınız zaman, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral almanız ve bundan dolayı performansınızı en iyi düzene çıkarmanız için beslenme hala çok önemlidir.
